育休中にWebマーケティング勉強中のMikiです。
勉強を始めよう！
と思ったのは良いものの、育児中のママたちが主に勉強の時間を取れるのは、
夜子供が寝静まってから…
育児も家事も全て片付けた後ですよね。
やりたいという気持ちはあるものの、
子供の寝かしつけ完了と同時に体力がゼロになってしまう…
という悩みを持つママは私だけではないはずです（笑）
当たり前です。
育児をしながらの勉強は、ハードワークです。
体力がなければ、気持ちがあるだけでこれまでの毎日をただ繰り返すだけになってしまいます。
成功できる人は、ハードワークができる人。
こんな育児と家事をやっとの思いでこなしているような自分に、できるのだろうか？
本記事では、そんなあなたに向けた栄養学を解説していきます！
気づいていないだけ あなたは栄養不足です
ママたちは疲れ過ぎてる
・毎日疲れていて、寝ても元気にならない
・赤ちゃんのお世話にかかりっきりで、自分のご飯なんて適当もいいところ
・お世話して、ご飯あげて、遊んで、寝かしつけ終了と同時に母の体力も終了。
・日中お散歩に連れ出すのがやっとの毎日
もう少しキラキラした育休ライフを想像していたのだけど、はて？という悲惨な状態… 。
そもそも、ママに体力がないのは当たり前の話なのです。
妊娠で落ちている体力に、出産のダメージが加わり、
妊娠前と同じくらいまで体力が戻った！と実感できるようになるには、産後３ヶ月〜１年かかるそうです。
特に授乳をしているママは、それだけで体力の消耗が激しく、妊娠中よりも栄養に気を使う必要があると言われています。
妊娠期と授乳期の食事摂取基準
※妊娠中の食事摂取基準2020年版より
授乳中のママの消費カロリーは完全母乳育児で1日なんと700kcal。
１ヶ月でフルマラソンを７回完走している計算です！
そんな状態で育児して、自分の食事まで気に掛ける暇なんてないですよね。
どうしたらいいのか？
これから、自分が元気に活動できる時間を増やす努力は必ず必要になってきます。
しかし、ただでさえしんどいなか、気合いで睡眠を削ったりしてしまうと必ず身体を壊してしまいます。
気合いで頑張る前に、集中力を高め、体力回復をサポートをしてくれるサプリに頼ることをお勧めします！
・食事はちゃんと摂りましょう。
・産後間もないママは、身体を休ませることに集中してください。
・授乳中のママは、かかりつけ医に相談してから服用ください。
摂取すべき栄養素 ５選
鉄：産後ママは間違いなく鉄不足
産後のママたちは、まず間違いなく鉄不足です。
鉄は妊娠・出産を経て、ほとんどが赤ちゃんに移行してしまう栄養素だからです。
赤ちゃんは生後６ヶ月ごろまで、お腹の中でもらった鉄で生きていくので、
相当な量の鉄をママからもらうことになります。
出産後にはフェリチン鉄（身体に蓄えられている鉄分）の値が一桁になってしまうママもいるようですよ。
※フェリチン鉄の正常域は25〜250
鉄不足に気付いていないママも多いと思います！
ママに必要な鉄分は、月経再開後で1日に13.0mgと言われており、食事で摂ろうと思うと、
・ほうれん草を500g
・マグロ、カツオなどの赤身魚を700〜900g
・鳥レバー（鉄分量最強食材）を150g
というかなり無理な内容になります。
効率の良い鉄サプリを選ぶコツ
鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の２種類に分かれています。
ヘム鉄：お肉、魚などの動物性タンパク質に含まれる鉄
非ヘム鉄：ほうれん草などの植物に含まれる鉄
実は、非ヘム鉄は身体への吸収率が非常に悪いという特徴があります。
なので、鉄サプリは、吸収を助けてくれるビタミンCやクエン酸が一緒に配合されたサプリを選ぶか、吸収の良いヘム鉄のサプリを選ぶことが大事です！
おすすめはヘム鉄のサプリであるこちら。
鉄は調理器具でも補える
他に地味に使えるのは、南部鉄器などの鉄製の調理器具です。
鉄でできた調理器具で料理をすることで、自然に鉄が補えます。
おすすめは鉄玉子！
普通の鍋で煮物や汁物を調理するときに、一緒に入れておくと、鉄分が流出するのです。
マルチビタミン：ビタミンはまとめて摂って意味がある
ビタミンってたくさん種類ありますよね…。
どれをどれくらい摂取すれば良いのか、なんていちいち覚えてられない！という気持ちになります。
なので、全部まとめて摂りましょう！（笑）
マルチビタミンのメリットは、実は非常に大きいです。
というのも、ビタミンは全て相互作用して効果を発揮するものだからです。
例えば、1日に摂取できたビタミン量が
・ビタミンA：100mg
・ビタミンB：150mg
・ビタミンC：80mg
だったとします。
このとき、ビタミンが相互作用できるのは80mg分だけになります。
それ以上はビタミンCが足りないので、相互作用することができません。
一番摂取量の少ないビタミンに足を引っ張られ、摂取量分の効果を発揮することができなくなってしまうのです。
1日の食事の中で、どのビタミンがどれくらい足りないのかなんて分かりません。
だから、全てのビタミンをまとめて摂取してしまうのが一番手っ取り早いのです。
ビタミン不足が続くと、疲れやすくなり、寝ても疲れがとれないという現象が起こります。
あなたの疲れはもしかしたらビタミン不足からきているかもしれません！
ナイアシン：アレルギー物質を放出できる
少し怖い話ですが、人の体にはアレルギー物質が溜まっています。
これは今までの人生での、不摂生、仕事、ストレスなどによって溜まるのです。
ヒスタミンと言われるこのアレルギー物質は、痒みの元となる物質で、花粉症の発病予測の指標にもなるものです。
このヒスタミンを体の外へ出してあげることで、体の不調改善に繋がります！
ナイアシンの効果
・身体が軽くなる
・寝起きが良くなる
・体力に余裕が出る
ナイアシンは、現代の万能薬とも言われるもので、
ヒスタミンの放出を手助けしてくれます。
ナイアシンフラッシュ
ナイアシンを一定量以上摂取すると、ナイアシンフラッシュと呼ばれる症状がでます。
悪いものではありませんが、体の火照りや痒みを伴うことが多いです。
ナイアシン服用の際は、身体と相談しながら進めてください。
ナイアシンフラッシュが辛いという方は、
フラッシュ作用が起きない処方のものもあります。
ただし効果は穏やかです。
B-50：ビタミンBは元気の素
分かりやすい元気の素、エナジードリンクの主成分の栄養素です。
私たちは普段、お米などの炭水化物からエネルギーを得ていますが、
このエネルギーが足りなくなると、身体は脂肪を分解してエネルギーを得ようとします。
このときに必要になるのがこのビタミンBです。
ビタミンBは脂肪をエネルギーに変える栄養素なのです。
ビタミンBのメリット
・身体が元気になりやすくなる
・痩せやすくなる
マグネシウム、ビタミンC：腸を綺麗にすると元気になる
マグネシウム
腸は第二の脳と言われているのをご存知ですか？
腸の状態は、ダイレクトに身体のパフォーマンスに影響してきます。
腸脳相関という言葉を聞いたことがある人は、そちらの方がピンとくるかもしれません。
腸の良い状態とは、綺麗な状態、つまり便が溜まっていない状態のことです。
要はお通じを良くしとこう!という話なりますが、
そのために必要なのがマグネシウムになります。
妊娠中や産後は便秘になることも多いですが、
そのときによく処方されるのもマグネシウムですよね。
便秘には食物繊維ではないの？と思う人もいると思います。
しかし、本来人間はマグネシウムを取り入れることによって便を出していたのです。
というのも、人は地球上に誕生したときは狩猟生活で、毎日お肉を食べて生きていました。
食物繊維がとれる野菜を食べるようになるのはだいぶ先の話です。
では、どうやって排便していたかというと、
そのときに一緒に食べていた骨、
その中に含まれる骨髄を摂取して排便を促していたんです。
骨髄中にはマグネシウムが含まれるんですね！
ビタミンC
手っ取り早く腸をきれいにするならビタミンCフラッシュがおすすめです。
これは、過剰なビタミンを排出させる体の仕組みを使って、一気に腸をデトックスするというものです。
ビタミンCはアスコルビン酸として売られているものです。
やり方
①60mlの水に小さじ1杯程度のアスコルビン酸を溶かして飲む
②15分経ったら、また同じ量を飲む
③15分ごとに摂取を繰り返す
④5〜6杯くらいでお腹がぐるぐるしだす（個人差あり）
⑤水便が確認できたらOK！摂取終了
私は6杯でフラッシュがきました！
このお腹がぐるぐるする現象が、過剰なビタミンを排出しようとしている反応になります！
この反応によって、腸に残っている便を一気に押し出すことができるのです。
少なくとも６〜9時間ほどは、頻繁に便意があります
出かける予定のない、トイレを独占できる日を選んで挑戦してください
可能なら取り入れたい習慣
プロテイン
タンパク質は、身体を作る材料になるものです。
このタンパク質が不足している人、実は非常に多いのです。
タンパク質の必要量は一日に体重×1gと言われています。
食べ物に含まれるタンパク質量はというと…
100g中に
鳥ささみで23.0g
卵黄で16.5g
と言われています。
体重50kgの人が必要タンパク質量を摂ろうと思ったら、
1日鳥ささみで220g、卵黄で300g近く食べなければいけないということになります。
これを食事だけで賄うのはやはりちょっと無理がある…
なので、手っ取り早くプロテインも摂ることをおすすめします！
タンパク質を摂ることのメリット
・余計な空腹感がなくなる
ー身体の栄養不足が改善され、お腹をすかせて栄養を摂ろうとする作用が起きなくなる
・肌や髪がきれいになる
ー細胞の元となる材料が十分にあることで、肌や髪に栄養が行き渡りきれいになる
添加物と悪い油を避ける
添加物と質の悪い油は、胃腸に負担をかけてしまい、眠気の元になります。
勉強は1人でデスクワークすることがほとんどですから、眠気は大敵です。
なるべく避けて過ごすことをおすすめします。
添加物・質の悪い油を含む食品例
コンビニ弁当
カップ麺
お菓子（揚げ菓子）
おすすめしたサプリ類まとめ
長々と書いてしまいましたが、こちらにおすすめしたサプリとプロテインをまとめておきますね。
今日も最後まで読んでくださりありがとうございました！
また次の記事でお会いしましょう！
